Cuatro consejos a seguir para conciliar el sueño por las noches durante las olas de calor

Los expertos afirman que la temperatura óptima que debe tener el interior de una vivienda para mantener la calidad del sueño es entre 18 y 21 grados centígrados. No en vano, a partir de 24 grados el descanso nocturno disminuye de manera notable, ya que el aumento de temperatura corporal impide al cuerpo segregar la suficiente melatonina, lo que acorta los ciclos del sueño.

Sin embargo, las altas temperaturas que está dejando en nuestro país esta época estival, unidas a la contaminación lumínica, el ruido y otros hábitos dificultan la conciliación del sueño durante estos meses. Paula Rivas, directora técnica de GBCe ha recordado que el fenómeno de la isla de calor en ciudades, que provoca que retengan el calor durante el día y lo expulsen por la noche, “exige la aplicación de políticas por parte de las administraciones que vayan encaminadas a mejorar la vida de todos”.

Con estos factores en mente, existen también ciertas prácticas que pueden beneficiar la conciliación del sueño durante las noches más calurosas, lo que evitará la apatía y la irritabilidad que provocan un mal descanso.

Mantener la temperatura adecuada

Tan solo un 36% de las viviendas en España cuentan con aire acondicionado, lo que, junto con un parque inmobiliario envejecido con aislamientos deficientes, dificulta regular las temperaturas del hogar. Sin embargo, sí existen opciones para controlarlas como proteger el interior del sol, abrir las ventanas siempre que en el exterior no se alcancen los 30 grados, y controlar la humedad, ya sea bajándola en ambientes húmedos como aumentándola en los secos. Además, Rivas ha explicado que debemos evitar “dormir con el aire acondicionado encendido” y que la corriente nos dé directamente.

Protegerse de la luz al dormir

La luz exterior, las luces azules de las pantallas y los deslumbramientos alteran los ciclos del sueño, “ya que adaptamos nuestro ciclo natural de 24 horas o ciclo circadiano en función de los estímulos externos”. Es por esto por lo que es necesario evitar una luz exterior excesiva cerrando las persianas y colocando el cabecero de la cama en la zona más oscura de la habitación. Asimismo, antes de acostarnos es recomendable no mirar el móvil, la televisión o el ordenador.

Aislarnos frente al ruido

En España, el Documento Básico DB HR Protección frente al ruido exigía unas garantías mínimas de calidad frente al ruido. Sin embargo, esta entró en vigor en octubre de 2007, lo que implica que el 85% de los 25 millones de viviendas del parque inmobiliario se construyó con anterioridad a esta fecha y no cumplen dichos requisitos.

Dolores Huerta, codirectora general de GBCe, ha señalado que la solución pasa por “rehabilitar tu vivienda, con medidas de aislamiento frente al ruido, mejora el confort, la salud y la calidad de vida”.

Adaptar nuestros hábitos

Por último, durante las épocas de más calor es recomendable cenar ligero y un par de horas antes de irnos a la cama, así como mantenernos bien hidratados evitando bebidas estimulantes o con cafeína. También es importante darnos una ducha templada y seguir las rutinas de sueño normales. En el caso de que la calidad del sueño no sea suficiente, podríamos tomar una siesta larga para mejorar el descanso, pero si no es así, lo mejor es que esta no dure más de media hora.

De la misma manera, practicar ejercicio durante el día facilitará que conciliemos el sueño durante las noches, pero debemos evitar realizarlo antes de irnos a dormir. En este momento sí se puede realizar ejercicio suave para desconectar del día a día, como “dar un paseo de media hora antes de dormir”, ha afirmado Rivas.

Por último, la ubicación para dormir también es importante, no solo para colocarnos en la zona más oscura, sino también en la más fría. En este sentido, podemos plantearnos colocar el colchón en el suelo, ya que “el calor sube y en el suelo tenemos la temperatura más fresca”.